Lorsque nous essayons de dresser une liste des meilleurs aliments pour perdre du poids, la plupart des gens pensent naturellement à des aliments comme les légumes, les protéines maigres, les céréales complètes et d'autres aliments nutritifs dont on nous a toujours dit qu'ils étaient bons pour la santé.
S'il est vrai que ces types d'aliments sont riches en nutriments et meilleurs pour la perte de poids et la santé que les aliments transformés, ils ont également en commun d'être des "aliments à effet thermique élevé".
Mais que signifie l'expression "aliments à effet thermique élevé" ? Quels sont les aliments à effet thermique élevé ? Les aliments à effet thermique élevé brûlent-ils des calories ?
Dans cet article, nous verrons ce que sont les aliments à effet thermique élevé, quels types d'aliments ont un effet thermique élevé, les avantages de la consommation d'aliments à effet thermique élevé et une liste d'aliments pour un métabolisme sain.
Qu'est-ce qu'un aliment à effet thermique élevé ?
Que signifie donc le terme "aliments à effet thermique élevé" ?
Si vous avez déjà entendu des personnes parler de divers régimes amaigrissants et qu'elles affirment, par exemple, qu'elles brûlent plus de calories en mangeant des protéines, de sorte que certaines calories ne comptent pas, elles font indirectement référence à l'effet thermique des protéines ou des aliments à effet thermique élevé.
Bien que cette affirmation pose problème, elle ne fait que refléter le fait qu'il y a beaucoup d'idées fausses et de confusion sur ce que sont les aliments à effet thermique élevé et sur la manière dont la consommation d'aliments à effet thermique élevé influe sur l'apport calorique net et la perte de poids.
Essayons de faire la part des choses entre les mythes et les faits concernant les aliments à effet thermique élevé.
L'effet thermique des aliments (TEF) correspond à la quantité d'énergie nécessaire à l'organisme pour décomposer les nutriments contenus dans les aliments que vous consommez. Il s'agit de l'un des éléments constitutifs de votre dépense énergétique quotidienne totale (DEQT).
Les calories brûlées en mangeant et en digérant les aliments sont appelées "thermogenèse induite par l'alimentation".
Par exemple, il faut plus d'énergie, ou de dépenses caloriques, pour digérer et métaboliser les protéines que les glucides, de sorte que les aliments riches en protéines ont tendance à figurer parmi les aliments à effet thermique le plus élevé par rapport à ceux qui sont riches en glucides simples et en sucres.
En fait, environ 25 % des calories contenues dans les protéines sont utilisées dans le processus de digestion et de métabolisation des protéines en acides aminés utilisables, alors que l'effet thermique des aliments riches en glucides simples est d'environ 8 %.
Cela signifie que si vous consommez 100 calories de protéines, vous n'obtenez théoriquement que 75 calories nettes, alors que vous obtiendrez 92 calories de l'aliment riche en glucides.
Par conséquent, lorsque les professionnels de la nutrition parlent d'aliments à effet thermique élevé, ils font référence à des aliments dont le "coût métabolique" est plus élevé, c'est-à-dire des aliments qui nécessitent plus de calories pour être décomposés et digérés par rapport à d'autres aliments.
Les aliments à effet thermique élevé vous aident-ils à perdre du poids ?
En d'autres termes, vous pouvez considérer que les aliments à effet thermique élevé sont ceux pour lesquels votre corps doit brûler plus de calories pour les digérer et les métaboliser lorsque vous les mangez, par opposition aux aliments à faible effet thermique.
Ainsi, si nous revenons à notre déclaration initiale - où quelqu'un discutait théoriquement de l'effet thermique élevé des protéines et du fait que les calories des aliments à effet thermique élevé ne sont pas absorbées aussi facilement et que vous perdrez donc du poids - nous pouvons voir qu'une partie de la déclaration est vraie.
Il est vrai, en théorie, que certains aliments affectent le métabolisme différemment en ce sens que les aliments à effet thermique élevé augmentent le taux métabolique et contribuent davantage à la dépense énergétique quotidienne totale en augmentant la composante TEF - l'effet thermique des aliments.
Toutefois, les différences dans la quantité d'énergie nette fournie par les différents macronutriments ne sont généralement pas assez importantes pour éliminer totalement la nécessité de veiller à l'équilibre calorique lorsque vous consommez des aliments à effet thermique élevé pour perdre du poids.
Vous pouvez également être intéressé par le régime de confusion métabolique, qui repose essentiellement sur la variété.
Par exemple, d'une manière générale, les aliments ayant l'effet thermique le plus élevé sont les protéines maigres, mais l'étiquetage nutritionnel tient déjà compte de l'effet thermique élevé des protéines dans les calories nettes des protéines indiquées sur le tableau de la valeur nutritive.
La plupart des recherches suggèrent que les protéines contiennent en réalité environ 5,2 calories par gramme, mais en raison de l'effet thermique élevé - et du fait qu'environ 25 % des calories contenues dans les aliments à effet thermique élevé sont utilisées dans le processus métabolique et ne contribuent donc pas à l'apport calorique net de la journée - l'étiquetage nutritionnel ajuste les calories nettes par gramme de protéines à 4 calories par gramme.
Essentiellement, les données nutritionnelles et les calories figurant sur les étiquettes des ingrédients, ainsi que le calcul des portions de calories par l'USDA pour les aliments à effet thermique élevé, les calories perdues au cours de la digestion et du métabolisme ont déjà été supprimées pour vous et ramenées à la valeur nette de 4 calories par gramme.
Il faut donc en tenir compte lorsque vous suivez un régime hyperprotéiné, un régime céto ou tout autre régime amaigrissant dans lequel vous essayez de manger beaucoup d'aliments à effet thermique élevé pour perdre du poids
Ne pensez pas automatiquement que vous n'absorbez qu'une partie des calories contenues dans les aliments que vous consommez.
Bien que cela soit quelque peu vrai si vous suivez un régime composé principalement d'aliments ayant l'effet thermique le plus élevé, le "calcul des calories" que vous ferez pour déterminer le nombre de calories que vous consommez aura déjà pris en compte les calories brûlées en mangeant des aliments ayant un effet thermique élevé.
Cela dit, il est vrai qu'en suivant un régime à base d'aliments à effet thermique élevé, vous pouvez brûler quelques calories supplémentaires chaque jour en raison d'une plus grande stimulation du métabolisme.
Certaines études suggèrent que vous pourriez brûler 300 calories supplémentaires par jour en suivant le régime céto grâce à l'effet thermique des aliments.
Étant donné que vous perdrez 435 grammes de graisse corporelle pour chaque 3500 calories que vous brûlez en plus de ce que vous consommez, si vous brûlez 300 calories supplémentaires par jour en mangeant des aliments ayant l'effet thermique le plus élevé, vous perdrez environ 435 grammes de graisse supplémentaire tous les 12 jours, soit 14061 grammes par an !
Quels sont les aliments à effet thermique élevé ?
Passons maintenant aux informations pratiques sur les aliments à effet thermique élevé.
Quels sont les aliments à effet thermique élevé qui favorisent la perte de poids ?
Voici une liste d'aliments à effet thermique élevé avec quelques-uns des meilleurs aliments pour stimuler votre métabolisme :
#1 : Protéines maigres
Comme nous l'avons mentionné, les protéines sont les macronutriments qui ont l'effet thermique le plus élevé.
Les protéines maigres telles que le poulet, la dinde, les coquilles Saint-Jacques, le bœuf maigre, le bison, le tofu, etc. font partie des aliments à effet thermique le plus élevé et sont très rassasiants pour la perte de poids.
#2 : Le poisson
Le saumon, le thon et les autres poissons gras, ainsi que les poissons blancs maigres et les crustacés, sont riches en protéines et certains contiennent de l'iode, deux éléments qui stimulent le métabolisme.
#3 : Œufs
Les œufs sont un aliment à effet thermique élevé en raison des protéines, des antioxydants et de l'iode contenus dans le jaune d'œuf.
#4 : Produits laitiers pauvres en graisses
Les produits laitiers pauvres en matières grasses, comme le yaourt grec nature et le fromage blanc, ont un effet thermique élevé et aident à contrôler l'appétit.
Cependant, évitez les yaourts contenant des sucres ajoutés.
#5 : Légumineuses
Les haricots, les lentilles, les pois chiches et le soja font partie des aliments à l'effet thermique le plus élevé en raison des protéines d'origine végétale, des glucides complexes et des fibres qu'ils contiennent.
Les légumineuses favorisent un microbiome intestinal sain, qui peut aider à produire des acides gras à chaîne courte qui augmentent le métabolisme. De plus, les fibres et les protéines vous aident à rester rassasié entre les repas.
#6 : Thé vert et café
Parmi les nombreux bienfaits du thé vert pour la santé, la recherche suggère que le thé vert peut augmenter votre taux métabolique de 4 à 5 %.
La caféine contenue dans le café stimule le système nerveux sympathique et augmente la lipolyse, qui aide l'organisme à décomposer les graisses.
#7 : Piments et aliments épicés
La capsaïcine contenue dans les piments épicés peut couper l'appétit, stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler environ 50 calories par jour, selon certaines études.
La capsaïcine peut également augmenter l'oxydation des graisses et supprimer l'appétit, selon certaines études.
Les piments jalapeño, serrano, cayenne et thaïlandais sont des exemples de piments forts contenant de la capsaïcine. La consommation de seulement 9 à 10 mg de capsaïcine (environ la quantité contenue dans un jalapeño) peut avoir un effet.
Il a également été démontré que les flocons de piment rouge piquant diminuent l'appétit et augmentent le taux métabolique.
#8 : Avocats
Les avocats regorgent de fibres et de graisses saines.
Le magnésium contenu dans les avocats active également les enzymes qui synthétisent l'adénosine triphosphate (ATP), un composé qui fournit de l'énergie aux cellules de votre corps. La consommation d'avocats est également liée à une réduction du risque de syndrome métabolique.
#9 : Les graines
Il semble que la tendance à essayer de manger plus de graines de lin, de graines de chia, de graines de citrouille et de graines de courge soit enfin en train de s'imposer, car la prise de conscience des avantages nutritifs des graines commence à se répandre.
En plus de fournir des nutriments essentiels tels que des protéines, des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, du zinc, des vitamines B, du fer et du magnésium, les graines de citrouille et de courge sont des aliments riches en nutriments dont on a constaté qu'ils augmentaient le métabolisme.
#10 : Bananes vertes et patates douces
Les aliments riches en amidon résistant font également partie de la liste des aliments à haute valeur thermique, car tous ces super-aliments nécessitent plus d'énergie pour être décomposés et métabolisés.
Les bananes vertes et les patates douces en sont des exemples.
Gardez à l'esprit qu'en plus de vous donner un coup de pouce métabolique pour perdre du poids, les aliments ayant l'effet thermique le plus élevé ont tendance à faire partie des aliments les plus nutritifs de la planète. Ainsi, même si vous n'essayez pas de perdre du poids, la consommation d'aliments brûlant des calories et ayant un effet thermique élevé est un excellent moyen d'améliorer votre nutrition et votre santé en général.